Medycyna Sportowa

Ćwiczenia warto powtórzyć około 5 razy, a następnie wykonać 10 przysiadów, aby dogrzać mięśnie nóg. Następnie stojąc w lekkim rozkroku należy pochylić się do przodu i opierając dłonie jak najdalej na zmieni wyginać biodra do tyłu. Podczas tego ćwiczenia nie wolno się garbić. Podczas tego wysiłku można uginać ręce i wykonywać pompki – jednak nie należy tego robić zbyt intensywnie, aby nie forsować mięśni. Kolejne ćwiczenie należy wykonać siedząc. Należy złączyć stopy i stopniowo dopychać kolana do podłogi. Należy wytrzymać w takiej pozycji około 10 sekund i wykonać je 3 razy. Nie należy dociskać kolan zbyt mocno, aby nie naciągnąć mięśni. Po tych ćwiczeniach warto znów wykonać kilka przysiadów. Następne ćwiczenia przygotowujące do szpagatu polega na tym, iż należy rozjeżdżać pomału nogi na boki. Nie należy tego wykonywać na siłę, gdyż nie chodzi tu o jak największą rozpiętość nóg. W momencie, gdy czuje się naciągnięcie mięśni należy wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund, po czym rozluźnić nogi. Najlepiej jest wykonać kilka krążeń biodrami, aby rozluźnić mięśnie i odczekać chwilę. Potem należy usiąść i rozszerzyć nogi i wykonywać skłony do lewej oraz do prawej, około 15 razy. Takie ćwiczenie należy wykonywać w 3 seriach nie zapominając o ćwiczeniach rozluźniających – czyli o krążeniu biodrami. Bardzo ważnym jest robienie przerw pomiędzy treningami. Nie należy ćwiczyć codziennie, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji, czy też do naderwania mięśnia. Dlatego też warto jest ćwiczyć co drugi dzień i nie ćwiczyć na siłę – jeśli mięśnie nóg będą intensywnie bolały, należy zrezygnować jeszcze przez jeden dzień z ćwiczeń.